7 tips för att varva ner

Händer det att du lägger dig på kvällen och tankarna bara virvlar runt i huvudet? Att det kan vara svårt att hitta ro och somna på ett behagligt sätt? Detta är ett vanligt problem och en stor anledning till att många kämpar med sömnen. Att somna handlar ju inte bara om tiden i sängen, utan även om timmarna innan. Nedan listar vi några tips för att bädda för en riktigt god natts sömn.

Brist på vanor innan läggdags är en av de vanligaste orsakerna till sömnproblem. Att ändra eller skaffa nya vanor är svårt och tar tid, men små förändringar kan göra stor skillnad för hur du somnar in. Försök att hitta en ritual som du följer varje kväll – på så vis lär sig din kropp att det snart är dags att sova och den påbörjar avslappningen innan du lägger dig i sängen.

Nedan är några allmänna tips, men se till att du väljer rutiner som du gillar och som passar in i din vardag. Många gör misstaget att gå ut för hårt, och då är det svårt att hålla fast vid vanorna under en längre tid. Läs vidare och sov gott!

1. Ät och drick i lagom dos

Att känna sig tung i kroppen när det är läggdags är sällan en behaglig känsla, inte minst för att kroppen processar det som finns i magen och sätter igång kroppen. Ät därför helst ditt sista stora mål senast 2 timmar innan sängdags, så hinner kroppen hantera maten innan det är dags att sova.

Undvik även för stora mängder (eller undvik helt) koffein och alkohol, eftersom även dessa substanser sätter igång kroppen och gör det svårare att slappna av.

Studier visar att koffein påverkar din sömn om du dricker det upp till 6 timmar innan du lägger dig. Så det är väldigt viktigt att du undviker att ta en kopp efter middag.

2. Träna gärna, men inte för sent

Fysisk rörelse har generellt sett en positiv inverkan på sömnen, och minst 30 minuters träning rekommenderas för att främja en bra sömncykel. Men när det närmar sig läggdags är det bra att istället låta kroppen slappna av.

Utsätt därför inte kroppen för tung träning senare än tre timmar innan det är dags att gå och lägga sig, eftersom det signalerar till kroppen att hålla sig alert istället för att slappna av. 

3. Dra ner på lyset

Vi människor är skapta för att följa solens mönster, och starkt ljus signalerar därför till oss att vi ska hålla oss vakna. Se till att du har några lampor som du kan sänka ljuset på, så att du under kvällstid visar för kroppen att det snart är dags att sova. Ett dovare ljus hjälper även kroppens produktion av melatonin, vårt naturliga sömnhormon, att sätta igång. 

4. Varva ner åtminstone 30 minuter innan läggdags. 

Det är betydligt enklare att varva ner steg för steg än att lägga sig i sängen direkt. Genom att minst 30 minuter innan sovdags börja lugna ner dig både fysiskt och psykiskt gör dig redo för att komma in i sömnläge.

Aktiviteter som att läsa en bok, ta ett bad, stretcha lätt, lyssna på lugn musik eller avslappningsövningar är ypperliga sätt att förbereda kroppen för sömn. Gör detta till en mysig stund där du fokuserar på vad som får dig att må bra och känna harmoni.

5. Koppla bort från tekniska prylar

Mobilen, datorn eller surfplattan bjuder på mycket underhållning kvällstid, men är också av flera anledningar riktiga bovar när det kommer till sömnhälsa. Först och främst är internet och sociala medier fulla av intryck som gör att tankarna sätter igång att snurra – d.v.s. motsatsen till att låta hjärnan lugna ner sig innan sovdags.

Dessutom gör det blå ljuset från dessa apparater att man lurar hjärnan att man ska fortsätta vara vaken, och stoppar den naturliga produktionen av melatonin. Du bör alltså lägga dina tekniska prylar på hyllan minst 30 minuter innan det är läggdags, så att hjärnan får vila från intryck en stund.

6. Skriv sov-dagbok

Ofta är det tankar och oro som står i vägen för att somna in på ett skönt sätt. Ett sätt att komma förbi detta är att varje kväll skriva ner dina tankar och lista sådant som oroar dig. Ofta ligger problemet i att man känner att man inte har kontroll, snarare än att det man oroar sig är så farligt.

Detta är därför ett superbra sätt att strukturera tankarna svart på vitt, och på så vis konkretisera dina orosmoln så att det känns mer hanterbart. 

7. Gör rummet sov-redo

För att kroppen ska förstå att det är dags att sova så bör ditt sovrum förberedas för att skicka ut rätt signaler. Skapa en bra sovmiljö genom att göra rummet riktigt mörkt och tyst.

Anpassa även temperaturen så att den passar dig, många sover bättre i ett aningen kallare rum än vad man annars gillar. Återigen signalerar denna miljö till din kropp att det nu är dags att slappna av och somna in. 

Sov gott!