10 tips för bättre sömn under graviditeten

Under graviditeten är det mycket som pågår i kroppen eftersom den går igenom stora fysiska och psykiska förändringar. Detta påverkar såklart sömnen, och uppemot 50% av blivande mammor lider av sömnproblem under graviditeten. Detta vill vi råda bot på, och har därför samlat råd och tips för att förbättra din sömn under gravidmånaderna. 

Kroppen börjar påverkas fysiskt redan i den första trimestern av graviditeten då hormonförändringar i kroppen leder till exempelvis illamående, känsliga bröst, ökad hjärtfrekvens, högre temperatur och kramper. Dessa förändringar är helt normala, men kan ändå göra att både insomningen och sömnen påverkas negativt. 

Senare under graviditeten förändras kroppen alltmer och magen kan göra att det är svårt att hitta en bekväm position. Något som hjälper många är då att använda sig av en eller flera kuddar och stötta upp så att du får en mer behaglig ställning i sängen.

Utöver fysiska förändringar så påverkas många även psykiskt under graviditeten. Många känner en stor glädje och förväntan inför vad som komma skall, men lika många känner en stor oro; tänk om något händer under graviditeten? Kommer vi få ett friskt barn?

Hur kommer vårt liv och vår relation förändras när en till individ ska få plats i familjen? Dessa tankar snurrar runt i huvudet och gör att det är svårt att komma ner i varv både innan och under sömnen – innan i form av insomnia (att det är svårt att somna in) och under sömnen i form av att man sover oroligt och drömmer ovanligt mycket. Enligt en studie i Kalifornien lider över 50% av gravida av insomnia vilket också kan ge upphov till för tidig födsel.

Att få ordentligt med sömn under graviditeten främjar både mamman och barnet. Om man inte får sova ordentligt blir man lätt mindre alert och får försämrad aptit, humör och beslutsförmåga – vilket alla är viktiga aspekter för att förbereda sig inför att välkomna en ny person till livet.

Nedan är några råd på vägen för att förbättra sömnen under graviditeten:

  • Ett sovvänligt sovrum. Se till att sovrummet är kallt, mörkt och tyst. Försök även att låta sängen och sovrummet endast användas till sömn (och sex) för att kroppen ska ställas in på att det är dags att vila när du lägger dig i sängen. 
  • Sovrutiner. Schemalägg din sömn så att du försöker hålla den så pass rutinmässig som möjligt, detta inkluderar även power-naps och vilostunder under dagen. Det hjälper dig och din kropp att känna igen dina sovmönster, vilket förenklar insomnandet när du lägger dig ner. Se även till att inte ta vilostunder alltför nära inpå att du ska gå och lägga dig på kvällen, för att säkerställa att du är ordentligt trött när det är dags för nattens sömn.
  • Kvälls-mellanmål. Många får en ökad aptit under graviditeten, så ät gärna ett mindre mellanmål under kvällen för att undvika hunger under natten och för att hålla en stabil blodsockernivå. 
  • Mat att undvika. Undvik att äta och dricka saker såsom koffein, kryddstark mat och tunga måltider alltför tätt inpå att du går och lägger dig. Den typen av mat och dryck gör att kroppen sätter igång att processa det du fått i dig, vilket gör att det blir svårare att koppla av.
  • En skön kvällrutin. Skaffa dig en kvällsrutin som gör att du verkligen slappnar av, det kan vara att läsa en bok, smörja in dig, ta ett bad, stretcha ut kroppen eller ta en kopp te. Helt enkelt något som får dig att må bra och som säger till din kropp att det är dags att slappna av. Här har vi sammanställt några tips för att varva ner.
  • Dovare ljus. Undvik starkt ljus på kvällen, detta inkluderar ljuset på toaletten (för dig som upplever att du behöver kissa mer än vanligt). Det är lätt att starkt ljus gör att du vaknar upp på nytt, medan ett mer dimmat ljus gör att du snabbt kommer ner i varv igen. 
  • Teknik-städa. Undvik all typ av teknologi i rummet, dels för att ljuset från skärmar signalerar till hjärnan att den ska hålla sig vaken, dels för att intryck från t.ex. sociala medier lätt sätter igång tankar och gör det svårare att sova. 
  • Fysisk aktivitet. Rör på dig varje dag (i den mån det går). Många är fysiskt begränsade under graviditeten, men fysisk aktivitet har positiva effekter på både sömnen och kroppen. 
  • Drick vatten. Drick mycket vatten under dagen för att säkerställa att du inte blir uttorkad, men dra ner på vätskan när sömnen närmar sig för att slippa att gå upp på toaletten under natten
  • Sätt ord på dina tankar. Skriv ner dina tankar eller prata med någon (partner, vän eller läkare) om du har oro kring graviditeten eller framtiden. Ofta är problemen mindre än vad de framstår som när tankarna snurrar runt i huvudet sent om natten. 

Tips på sovpositioner för gravida

Liknande artiklar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.