Yoga dig till sömns!

Många har svårt att komma ner i varv på kvällen. Detta gör att det tar tid att somna och att sömnen påverkas negativt. En nyckel för att bli mer harmonisk innan läggdags är att hitta rutiner för att förbereda kroppen på att somna.

En sådan rutin, som uppmärksammas allt mer för dess positiva sömneffekter, är att varva ner med några lugna yogaövningar. Nedan är våra bästa tips på yogaövningar som lugnar ner både kropp och knopp.

Yoga har en lång historia som sträcker sig så pass långt bak till 3000 år sedan, då den utvecklades i Indien. Yoga är en rörelseform som kombinerar fysisk rörelse med mental träning, med stort fokus på olika andningstekniker för att skapa optimala hälsoförutsättningar.

Även om ”Yoga” är ett samlingsnamn för den här typen av praktik så finns det en uppsjö av former; från mycket fysiska versioner Vinyasan till mjukare former som Yin yoga. Olika former lägger olika vikt på olika delar av yogan, t.ex. andning, stretch och akrobatik. Gemensamt för alla är dock den holistiska idén om att fysik, andning och mental hälsa är alla viktiga delar för att må bra. 

Yoga har bevisats ha otroligt många positiva effekter på hälsan, och detta gäller även sömnen. Drygt 55% av yogautövare menar att deras yogapraktik förbättrat sömnen, och över 85% att yogan dragit ner på deras stressnivåer (vilket är en vanlig anledning till sämre sömn).

Yogans effekt på sömnen har primärt att göra med att kvaliteten på sömnen blir bättre, d.v.s. att man sover bättre och därför får ut mer av sömnen.

Så, varför hjälper yoga dig att sova? Det finns en uppsjö av anledningar, några exempel är:

• Mentalt välmående och medveten närvaro: i yogan tränar man upp sin förmåga att fokusera sina tankar och att vara ”här och nu” istället för att fundera över vad som hänt under dagen eller ska hända imorgon. Eftersom oro och tankar tenderar att påverka både insomningsprocessen och kvaliteten på sömnen, så kan en mer medveten närvaro vara en hjälp på vägen
  
• En mer kontrollerad andning: andningen är en central del i yoga, och flera inriktningar lägger ett stort fokus på djupandning och avslappningstekniker som kan användas även när man ska sova
  
• Fysisk aktivitet: att röra sig regelbundet är ett vanligt råd till personer som har svårt att sova, och personer som tränar några gånger i veckan har vanligtvis en bättre sömn än de som inte gör det. Att yoga med jämna mellanrum ger en bra rutin där den fysiska rörelsen blir en del av vardagen
  
• Viktnedgång: övervikt har en negativ inverkan på sömnen, och yoga (framförallt de mer fysiska inriktningarna) kan hjälpa personer som kämpar med vikten och på så vis förbättra sömnen. 

Utöver en vanlig yogapraktik rekommenderas att man avslutar dagen med några avslappnande yogaövningar för att göra kroppen redo för att slappna av. Detta är dessutom ett bra tillfälle att skapa en mysig stund där man fokuserar på sig själv; tänd ett ljus och var snäll mot dig själv. Fokus här är nedvarvning, inte att du ska prestera eller utföra avancerade poser.

Nedan är tips på några övningar som får dig att slappna av.

Nadi Shodana

En andningsövning som betyder ”växelvis andning”. Du andas varannan gång med höger näsborre och varannan gång med vänster. Du kan använda dig av lillfinger och pekfinger på din högerhand för att täppa till den näsborre du inte ska andas med.

Det här är en uråldrig teknik som sägs skapa bättre kommunikation mellan våra hjärnhalvor och på så vis lugnar vårt sinne.

Uttasana

Du börjar med att stå i en upprätt position, och sedan böjer du långsamt ner överkroppen så att den landar framför dina ben. Du kan välja om du vill låta händerna hänga fritt, landa på golvet eller ta tag i den andra armens armbåge. Det här ger även en skön stretch i baksida lår.

Supta Baddha Konasana

Lägg dig på rygg och låt dina fotsulor mötas samtidigt som knäna sjunker nedåt golvet. Tanken är att du ska se ut som en fjäril på underkroppen. Du kan välja om du vill ha armarna längs med sidorna eller ovanför huvudet.

Om du vill göra den här övningen ännu mer avslappnande och snäll kan du använda dig av en kudde och lägga i ryggslutet.

Viparita Karani

Hitta en bra vägg i hemmet och lägg dig sedan platt på rygg. Därefter sträcker du upp benen i luften och placerar dem längs väggen så att kroppen skapar ett ”L”. Placera fötterna höftbrett och låt armarna vila längs med sidorna med handflatorna riktade uppåt. Även här kan du använda dig av en kudde och lägga den under huvudet om du tycker att det är skönare för nacken. 

Savasana

Den här posen är vanligt att avsluta varje yogapass för att komma ner i varv. Lägg dig ner på rygg helt avslappnat och placera ben och armar så att de ligger en bit ut från kroppen. Målet är här att hitta en position som känns helt avslappnad.

Sätt på videon ovan och slappna av 🙂