Så kan träning bli din väg mot bättre sömn

Forskare är överens om att träning påverkar sömnen positivt. Så lite som trettio minuter om dagen leder till bättre sömn. Men tidpunkten och typen av fysisk aktivietet kan spela roll. För att ge bäst effekt på sömnen ska träningen både vara lågintensiv och utföras en ordentlig stund innan läggdags.

Fysisk aktivitet gör det inte bara lättare att somna. Det ökar också sömnkvalitén och längden på sömnen. Dessutom ges den som tränar snabba resultat. Så lite som en halvtimmas måttfull träning förbättrar sömnen och detta redan natten efter att aktiviteten har genomförts. Det hävdar Charlene Gamaldo som är professor i neurologi på John Hopkins Center for Sleep på Howardsjukhuset i USA (). På sjukhusets webbplats säger hon:

”Vi vet att måttfull träning ökar den mängd djupsömn du får.”

Anledningen till detta är inte helt klarlagd, men Gamaldo menar att en förklaring är att fysisk aktivitet hjälper till att stabilisera sinnesstämningen, vilket i förläningen påverkar sömnen positivt.

Människans biologi kräver fysisk aktivitet

Träning och sömn hänger nära samman och verkar åt två håll. För hur mycket orkar egentligen din kropp när du har sovit dåligt? God sömn leder självfallet till bättre träningsresultat och det samma gäller i omvänd riktning.

Din kropp är inte anpassade för åtta timmars arbete framför en datorskärm som kombineras med timmar av tv-serietittande i en halvliggande ställning i soffan. Den är byggd för ett betydligt mer aktivt liv än så. Över hela din kropp har du muskler som vill utmanas, vill bli trötta!

Även om det inte är fullständigt klarlagt hur allt som händer i kroppen när du tränar hänger samman med en förbättrad sömn, vet forskarna att det är i det fysiologiska de ska leta. När du tränar utsöndras nämligen signalsubstanser i hjärnan vilka i sin tur har positiva effekter på din sömn. Fysiologi rätt och slätt. Inget hokuspokus. Och det spelar faktiskt ingen roll om det är kondition eller styrketräning du sysslar med. Båda formerna fungerar.  

Hård träning kan få motsatt effekt

Men kan du då välja vilken träningsform som helst och vara trygg med att din sömn kommer förbättras? Nja. Riktigt så enkelt är det kanske inte. Variationerna mellan individer är nämligen stora och det är bra att testa dig fram för att försöka red ut vad som fungerar för just dig.

Högintensiv träning är exempelvis inte att rekommendera för alla som vill förbättra sin sömn. Sådan träning kan istället, om du har otur, få rakt motsatt effekt. Framför allt om den utförs nära inpå läggdags. Charlene Gamaldo pekar ut två biologiska orsaker till detta.

1. Träning får kroppen att utsöndra endorfiner, vilka gör oss mer alerta. Det varierar mellan individer hur mycket den ökande endorfinproduktionen påverkar oss. Personer som tydligt känner av den bör enligt Gamaldo inte träna senare än en till två timmar innan läggdags. På detta sätt hinner hjärnan lugna ner sig innan det är dags att sova.

• Träning får din kroppstemperatur att stiga. Det är också vad som händer sent om natten när det börjar bli dags att vakna. Därför gör en stigande temperatur i kroppen att du luras att vakna till, också när du inte sover. Efter ett riktigt hårt träningspass tar det ungefär en till en och en halv timma innan kroppstemperaturen åter faller, varför det kan vara svårt att komma till ro och somna inom detta tidsintervall.  

Stretching funkar

Måttfull träning verkar således vara det som gäller för den som vill sova gott. Enligt flera studier i ämnet är detta det säkraste alternativet för den som vill träna sig till en bättre sömn. Men vad är egentligen tillräckligt för att förbättra sömnen? Vilken slags träning funkar? Måste du ändå komma upp i puls ordentligt med svetten strilande nedför pannan eller kan det till och med räcka med lugna stretchövningar?

I en studie som är publicerad 2018 i Brazilian Journal of Psychiatry har forskare under fyra månader studerat personer som lider av kronisk insomnia. En grupp gjorde stretchövningar tre gånger i veckan, en annan gjorde styrkeövningar, också de tre gånger per vecka, och den tredje gruppen gjorde ingenting alls.

Och resultaten fascinerar!

De visar nämligen att båda grupperna som genomförde någon form av träning förbättrade sin sömn, i jämförelse med gruppen som inte gjorde någonting alls. Det vill säga – att träna är bättre än att inte träna. (No shit? Som om du inte redan visste det …) Men häng kvar. Det kommer mer, så läs vidare!

För det visade sig dessutom att stretching fungerade precis lika bra som den lättare pulshöjande styrketräningen. Forskarna hittade faktiskt ingen som helst skillnad mellan dessa aktiviteter. Så, tillhör du den aningen mer träningsskygga delen av mänskligheten borde detta vara ett synnerligen intressant resultat!  

Träningen som blir av är den bästa träningen

Men kanske gör du dig en ordentlig otjänst när du mäter effekter och stirrar dig blind på vilken slags träning som är ger bäst resultat. Risken finns nämligen att sökandet efter den perfekta träningsformen också – som så mycket annat i ditt moderna liv – blir ännu en källa till stress. Och eftersom du har letat dig in på den här sajten vet du säkert redan att stress utan tvekan är sömnens allra värsta fiende.

För egentligen, med handen på hjärtat, är det inte i själva verket så att det stora problemet är att du kväll efter kväll sjunker ner i soffan klockan fem när du kommer hem från jobbet och inte lyckas ta dig upp igen förrän det är dags att borsta tänderna? Att ditt (och många andras!) verkliga problem faktiskt kanske är att träningen överhuvudtaget inte blir av? Alls.

Om du känner igen dig i den här beskrivningen vill jag med bestämdhet hävda att det viktigaste för dig är att hitta en träningsform som funkar för dig. Om du gillar att spela korpfotboll, gå till gymmet, rida islandshäst, häva dig upp i en graciös yogapose eller gå långsamma promenader samtidigt som du avhandlar det senaste med din kompis, är det just detta som du ska göra! Detta och ingenting annat. För så länge du uppskattar träningen, kommer du att fortsätta.

Och om det sker på morgonen eller på lunchrasten eller på kvällen spelar kanske inte heller någon avgörande roll i det stora hela. Det viktiga för din sömn är istället att du regelbundet låter dina muskler göra det som de är gjorda för – alltså anstränga sig.