9 rutiner som får dig att somna snabbt – varje kväll
Det finns många olika tekniker för att somna snabbt och lätt. Vissa metoder är dock mer populära och effektiva än andra. I det här inlägget ska vi utforska de mest populära teknikerna för att somna snabbt.
Dessa tekniker är bland annat att upprätta en rutin vid sänggåendet, undvika koffein och alkohol före sänggåendet, använda avslappningstekniker och sova i ett mörkt rum.
1. Upprätta en rutin vid läggdags
Upprätta en rutin vid läggdags är en av de viktigaste sakerna du kan göra om du vill lära dig att somna snabbt. En rutin vid sänggåendet ska vara avkopplande och hjälpa till att förbereda din kropp för sömn. Den kan innehålla aktiviteter som att ta ett varmt bad, läsa en bok eller stretcha.
Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga sömnrytm och göra det lättare att somna snabbt.
Se till att din säng är bekväm och ger stöd. Om du inte är bekväm är det mer sannolikt att du vänder och vrider dig hela natten. Välj lakan och filtar som är mjuka och mysiga, och investera i en bra madrass som ger stöd för rygg och höfter.
Kanske skulle ett tyngdtäcke göra underverk för dig?
2. Begränsa din exponering för blått ljus på kvällen
Blått ljus undertrycker produktionen av melatonin, det hormon som gör dig sömnig. Så det är ingen överraskning att det kan vara svårare att somna om om man tittar på skärmar innan man lägger sig.
För att begränsa din exponering för blått ljus bör du undvika att använda elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Och om du måste använda dem, dämpa ljusstyrkan på skärmen och bär glasögon som blockerar blått ljus.
3. Undvik koffein och alkohol
Om du har svårt att somna kan det vara bra att undvika koffein och alkohol innan du lägger dig. Koffein kan hålla dig vaken och alkohol kan göra det svårt att somna. Försök att undvika att dricka koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker timmarna före sänggåendet.
Alkohol kan ha en negativ inverkan på sömnkvaliteten. Det kan störa sömnmönstret och göra det svårare att somna. Dessutom kan alkohol orsaka snarkning och förvärra andningsproblem. Om du försöker förbättra din sömnkvalitet är det bäst att undvika att dricka alkohol före sänggåendet.
4. Använd avslappningstekniker innan du går och lägger dig
Ett av de bästa sätten att somna snabbt är att använda avslappningstekniker före det är sovdags. Detta kan hjälpa din kropp och ditt sinne att slappna av och förbereda sig för sömnen. Det finns många olika avslappningstekniker, men några av de mest populära är djupandning, progressiv muskelavslappning och visualisering.
Du kan utöva dessa tekniker när som helst under dagen, men de kan vara särskilt hjälpsamma strax före det du lägger dig i sängen. Om du har svårt att slappna av på kvällen kan du prova att använda en guidad meditation eller avslappningsinspelning. Dessa kan hittas på nätet eller i butiker, och de kan vara till stor hjälp för att snabbt och enkelt kunna somna.
Djup andning
Djup andning är en av de enklaste och mest effektiva avslappningsteknikerna. Det är ett utmärkt sätt att lugna kropp och själ och kan göras var som helst och när som helst.
För att göra djupa andetag, sätt dig helt enkelt ner eller ligg ner i en bekväm ställning. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan och räkna till fem. Håll andningen i några sekunder, släpp sedan ut den långsamt genom munnen och räkna till fem igen. Upprepa denna process några gånger tills du känner dig avslappnad.
Djupandning är ett utmärkt sätt att lindra stress och spänningar och kan hjälpa dig att somna snabbt och lätt.
Progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en annan populär avslappningsteknik. Det är ett utmärkt sätt att slappna av i kropp och sinne och kan hjälpa dig att somna snabbt.
För att göra progressiv muskelavslappning börjar du med att sitta eller ligga ner i en bekväm ställning. Blunda och fokusera på din andning. När du andas in och ut spänner och slappnar du långsamt av i olika muskelgrupper i kroppen. Börja med fötterna och arbeta dig upp till huvudet.
Spänn musklerna i fem sekunder och slappna sedan av i fem sekunder. Upprepa denna process tills du har avslappnat alla muskler i kroppen. Progressiv muskelavslappning kan vara lite utmanande att lära sig i början, men det är väl värt ansträngningen. När du väl behärskar den kommer du att kunna somna snabbt och enkelt närhelst du behöver det.
Visualisering
Visualisering är även det en populär avslappningsteknik som kan hjälpa dig att somna snabbt och lätt. Det är ett utmärkt sätt att slappna av i kropp och själ och kan göras var som helst och när som helst.
För att göra visualisering ska du sitta eller ligga ner i en bekväm ställning. Blunda och fokusera på din andning. Medan du andas in och ut, föreställ dig långsamt att du befinner dig på en lugn och fridfull plats. Visualisera allting i detalj, från färgen på himlen till ljudet av vågorna som slår mot stranden.
Stanna kvar på denna plats så länge du vill och återvänd sedan långsamt till verkligheten. Visualisering är ett utmärkt sätt att slappna av i kropp och själ och kan hjälpa dig att somna snabbt och lätt.
5. Sov i ett mörkt rum
Ett av de bästa sätten att somna snabbt är att sova i ett mörkt rum. Mörkret bidrar till att skapa en känsla av lugn och ro, vilket kan göra det lättare att somna. Dessutom kan frånvaron av ljus bidra till att reglera kroppens naturliga sömnrytm. Försök om möjligt att göra ditt sovrum så mörkt som möjligt genom att använda mörkläggningsgardiner eller persienner.
Ett annat alternativ är att använda en sovmask som också vara ett bra hjälpmedel för att somna snabbt. Den blockerar ljus och i vissa fall buller, vilket kan bidra till att skapa en lugnare miljö för sömn. Dessutom kan värmen från en ansiktsmask vara lugnande och avslappnande.
6. Gå upp och rör dig
Om du har svårt att somna är en av de bästa sakerna du kan göra att gå upp och röra på dig med några timmars mellanrum för att hålla kroppen aktiv. Att sitta i samma ställning för länge kan göra det svårt att somna, så gör en poäng av att gå upp och röra på dig med några timmars mellanrum.
Detta hjälper dig att hålla din kropp aktiv och ditt sinne alert, vilket gör det lättare att somna när du äntligen går till sängs.
8. Ta korta tupplurar under dagen om du känner dig trött
Om du känner dig trött under dagen kan en kort tupplur hjälpa dig att somna snabbt. En tupplur på 20-30 minuter kan vara ett effektivt sätt att få lite vila och öka din energi. Se till att undvika att ta en tupplur för länge, eftersom det kan göra det svårare att somna på natten.
Tänk bara på att du ska ta din tupplur innan kl 14:00 för att inte störa nattsömnen.
9. Drick kamomillte eller lavendelte innan du lägger dig för att slappna av
Kamomill- och lavendelte är båda kända för sina avslappnande egenskaper. Att dricka något av dessa teer före sängen kan hjälpa dig att somna snabbt och lätt. Båda teerna finns i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostbutiker.
Lycka till!
Redaktionen på Sovgott.se består av ett gäng frilansande skribenter som alla har ett stort intresse för sömnbesvär. Vi strävar alltid efter att få ut den senaste och mest relevanta informationen till våra läsare. Tveka inte att höra av dig om du har ngåra frågor.
